Nozes e sementes: ingredientes centrais de uma dieta saudável

Quando você pensa em comer nozes, o que vem a sua mente? Você provavelmente pensa nas muitas calorias e gorduras. Mas a menos que você seja alérgico a eles, pense duas vezes antes de recusar nozes. A maioria das nozes – e suas parentes, as sementes – têm muitas calorias e gorduras. Mas comidas com moderação, elas são muito importantes para uma dieta saudável.

Os benefícios das nozes e sementes

Nozes e sementes são as frutas duras e secas que crescem em plantas ou árvores. Nozes, amêndoas, nozes-pecã, sementes de gergelim e de açafrão são exemplos. Amendoins, que você pode pensar serem um tipo de noz são, na verdade, legumes. Eles pertencem à mesma família das ervilhas e feijões.

Provindas de plantas, as nozes e sementes não têm colesterol, e são excelentes fontes vegetais de proteína. Embora normalmente tenham muitas calorias em comparação ao tamanho, as nozes e sementes são ricas em nutrientes. Você pode ter os nutrientes e evitar o excesso de calorias comendo-as com moderação – por exemplo, limitando a ingestão a 30 ou 60 gramas.

Nutrientes de nozes e sementes (30gramas)
Tipo de noz ou semente	Calorias	Nutrientes
Amêndoas, 23 sementes inteiras	164	Mais cálcio que qualquer outra noz, assim como ferro, vitamina E e riboflavina
Castanha-do-pará, 6 a 8 sementes inteiras	186	Fósforo, selênio e tiamina
Avelãs, 21 sementes inteiras	178	Ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina
Pecãs, 20 metades	196	Fósforo, cobre, zinco e tiamina
Sementes de moranga ou abóbora (3 colheres de sopa, sem casca)	153	Ferro, fósforo, potássio, tiamina e riboflavina
Sementes de girassol (3 colheres de sopa, sem casca)	164	Potássio, zinco, ácido fólico e niacina

Nozes e sementes têm muita gordura. Na maioria dos casos, mais de ¾ de suas calorias vem da gordura. Mas, a maior parte trata-se de gordura monoinsaturada ou poli-insaturada – os melhores tipos de gordura, que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. Apenas as castanhas-do-pará possuem muita gordura saturada – 23% da gordura total das gorduras é saturada.

Como incluir nozes e sementes na sua dieta

Para adicionar nozes à sua dieta sem acrescentar calorias em excesso, coma-as no lugar de outros alimentos. Por exemplo, opte por um pequeno punhado de amêndoas ao invés de biscoitos ou salgadinhos de pacote. Aqui estão outras maneiras de incluir mais nozes e sementes na sua dieta.

Adicione nozes, pecãs, macadâmias ou castanhas a pães, bolos e biscoitos assados, ao invés de pedaços de chocolates. Enfeite uma salada verde com castanhas-de-cajú ou sementes de girassol em vez de croutons. Adicione pinhão ou amêndoas torradas a seu vegetal favorito, com feijões verdes frescos. Incremente sopas e cozidos com sementes de açafrão para obter um delicado sabor que lembra nozes. Acrescente castanhas-de-caju ás frituras, em vez de carne ou frango. Faça um sanduíche com manteiga natural de noz ao invés de rosbife.


Dra. Elisabete Almeida - Lincx Serviços de Saúde

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